10 consejos sobre alimentación y nutrición

Puede seguir comiendo de todo si tiene diabetes tipo 2, pero tendrá que limitar la ingesta de determinados alimentos.

1. Escoja carbohidratos más sanos

Todos los carbohidratos afectan a los niveles de glucosa en sangre, por lo que es importante que sepa qué alimentos son los que contienen carbohidratos. De entre los alimentos con carbohidratos, escoja los más sanos y preste atención al tamaño de las porciones. 

Estas son algunas fuentes saludables de carbohidratos: 

• granos enteros tales como arroz integral, trigo sarraceno y avena integral
• frutas 
• verduras
• legumbres tales como garbanzos, alubias y lentejas
• productos lácteos tales como yogur no edulcorado y leche. 

Al mismo tiempo, también es importante reducir el consumo de alimentos bajos en fibra tales como el pan blanco, el arroz blanco y cereales muy procesados. Para estar seguro, compruebe el etiquetado de los alimentos para saber cuáles contienen una mayor proporción de fibra.

2. Coma menos sal

Consumir mucha sal puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, lo que a su vez aumenta el riesgo de cardiopatía e ictus. Si padece diabetes, ya tiene un mayor riesgo de contraer estas afecciones.
Trate de limitarse a un máximo de 6 g de sal al día (una cucharita). Muchos alimentos preenvasados ya contienen sal, así que recuerde verificar la etiqueta de los alimentos y escoja los que menos sal contengan. Cocinar usted mismo la comida le ayudará a controlar la cantidad de sal que consume. También puede llevar la creatividad a los fogones y cambiar la sal por diferentes tipos de hierbas y especias, que añadirán un sabor extra. 

3. Coma menos carne roja y procesada

Si está empezando a reducir los carbohidratos, puede que lo compense con porciones mayores de carne para sentirse saciado. Sin embargo, no es una buena idea cuando se trata de carne roja o procesada, como jamón, beicon, salchichas, ternera o cordero, todos ellos vinculados a problemas cardiacos y cáncer. 
Pruebe a cambiar la carne roja o procesada por lo siguiente: 

• legumbres tales como alubias y lentejas
• huevos 
• pescado 
• aves de corral tales como pollo y pavo 
• frutos secos sin sal

Las alubias, los guisantes y las lentejas tienen además un muy alto contenido en fibra y no afectan demasiado a los niveles de glucosa en sangre, por lo que son perfectos para reemplazar las carnes rojas y procesadas, a la vez que promueven una sensación de saciedad. La mayoría conocemos los beneficios del pescado, pero el pescado azul como el salmón y la caballa es incluso mejor. Estos son ricos en los llamados aceites omega 3, que ayudan a proteger el corazón. Trate de comer dos porciones de pescado azul a la semana.

4. Coma más frutas y verduras

Sabemos que es bueno comer frutas y verduras, y que siempre es una buena idea incorporar más frutas y verduras a las comidas principales o para matar el gusanillo. De esta forma, obtenemos las vitaminas, los minerales y la fibra que el cuerpo necesita a diario para mantenerse sano. 
Puede que se pregunte si hay alguna fruta que deba evitar por ser algo azucarada. La respuesta es no. Los frutos enteros son buenos para todos, y para los diabéticos también. La fruta contiene azúcar, pero es un azúcar natural distinto al azúcar añadido (también conocido como azúcares libres) que se encuentra en productos como el chocolate, las galletas y los pasteles. 
Productos como los zumos de fruta también tienen azúcar añadido, así que lo mejor es comer la pieza de fruta entera. Esta puede ser fresca, congelada, deshidratada o en lata (en zumo, no en sirope). Lo mejor es repartir la ingesta a lo largo del día en lugar de tomar más cantidad de una sola vez. 

5. Escoja grasas saludables

Todos necesitamos grasa en nuestra alimentación porque de ella obtenemos energía. Pero hay distintos tipos de grasa que afectan a nuestra salud de diferentes formas.
Las grasas más saludables están en alimentos como los frutos secos sin sal, las semillas, los aguacates, el pescado azul, el aceite de oliva, el aceite de colza y el aceite de girasol. Algunas grasas saturadas pueden aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, aumentando el riesgo de problemas cardiacos. Estas se hallan principalmente en productos de origen animal y en comidas preparadas como:

• carnes rojas o procesadas
• mantequilla clarificada
• mantequilla
• tocino
• galletas, pasteles, tartas y confitería. 

En general, es una buena idea reducir el consumo de aceite, por lo que en lugar de freír es mejor asar, o cocinar a la plancha o al vapor. 

6. Reduzca los azúcares añadidos 

Sabemos que dejar el azúcar puede ser muy duro al principio, así que si buscamos ir reduciendo el exceso de azúcar un buen punto de partida es realizar cambios pequeños y prácticos. Cambiar los refrescos, las bebidas energéticas y los zumos por agua, leche sola, o té y café sin azúcar puede ser un buen comienzo.

Siempre puede probar edulcorantes bajos en calorías o con pocas calorías (los edulcorantes artificiales) para ayudarle en el proceso. Dejar estos azúcares añadidos puede ayudarle a controlar los niveles de glucosa en sangre y a mantener su peso a raya. Si en el tratamiento de su diabetes tiene episodios de hipoglucemia que controla mediante bebidas azucaradas, no deberá dejar estas, ya que siguen siendo importantes para el manejo de su diabetes. No obstante, si los episodios de hipoglucemia son regulares, es muy importante que se lo comunique a su médico.   

7. Sea inteligente con los tentempiés 

Para matar el gusanillo escoja yogures, frutos secos sin sal, semillas o frutas y verduras, en lugar de patatas fritas o de bolsa, galletas o chocolate; pero aun así, tenga cuidado con las porciones para poder mantener un peso saludable.

8. Beba alcohol con moderación 

El alcohol tiene muchas calorías, así que si bebe y está tratando de perder peso, deberá pensar en reducir su consumo. Trate de no superar un máximo de 14 unidades a la semana, pero repártalas para evitar los atracones de alcohol y luego pasar varios días sin probar gota.
Si toma insulina u otros medicamentos para la diabetes, tampoco es una buena idea beber con el estómago vacío, ya que el alcohol podría provocar una hipoglucemia.

9. No caiga en los llamados alimentos para diabéticos

Decir que un alimento es un alimento para diabéticos no está hoy legalmente permitido ya que no hay pruebas de que estos alimentos ofrezcan ningún beneficio especial con respecto a una alimentación saludable. Además, con frecuencia contienen tantas grasas y calorías como los productos similares y también pueden afectar a sus niveles de glucosa en sangre. A veces, estos alimentos también pueden tener un efecto laxante.  

10. Obtenga sus minerales y vitaminas de la comida

No hay pruebas de que la suplementación con minerales y vitaminas ayude al manejo de la diabetes. Por lo tanto, a menos que su médico le haya indicado la toma de algún producto, como ácido fólico durante el embarazo, no necesita tomar ningún suplemento.