Cómo llevar mejor las largas jornadas frente al ordenador

Son muchos los empleados de oficina que, como parte de su vida diaria, permanecen clavados a su escritorio durante 7 a 8 horas al día. Sin embargo, este tipo de “vida diaria” no es particularmente beneficiosa: sentarse frente al ordenador todo el día produce dolor de espalda (debido a una mala postura) y cansancio visual, entre otros. Pero no tiene por qué ser así. Si usted se encuentra en esta situación, le mostramos unos simples gestos que le ayudarán a combatir los efectos dañinos del sedentarismo.

• Corregir la postura: Siéntese correctamente: la espalda debe estar erguida y los hombros hacia atrás, y la parte superior del monitor debe estar a la misma altura que los ojos. Si necesita mover la cabeza arriba o abajo es porque necesita ajustar la altura de la pantalla. Pruebe a teclear sin apoyar las muñecas en la mesa, en el teclado o en la alfombrilla del ratón. Mantenga las piernas dobladas por las rodillas de tal forma que estas estén a la misma altura o solo ligeramente por encima de las caderas. Los pies deben estar apoyados de forma plana en el suelo o en algún tipo de reposapiés.
• Sencillos ejercicios de estiramientos:
  • Cuello: para estirar el cuello, primero flexione lentamente la cabeza adelante y atrás, luego a un lado y a otro, y finalmente gire la cabeza a izquierda y derecha unas cuantas veces. Podrá hacerlo en prácticamente cualquier momento para aliviar el estrés o la tensión. Nunca gire la cabeza alrededor del cuello, ya que podría dañar las articulaciones de este último.
  • Hombros: para aliviar la tensión en los hombros, gire los hombros hacia delante unas 10 veces, y luego hacia atrás.
  • Brazos y hombros: ponga las manos en el borde del escritorio, ambas separadas del cuerpo y a la misma distancia que el ancho de los hombros. Tuerza las manos de tal forma que queden apuntando hacia el cuerpo e inclínese hacia delante, encorvando los hombros. Vaya un paso más y presione hombros y codos para acercarlos más al escritorio.
  • Muñecas: gire las muñecas con frecuencia si nota las manos agarrotadas, 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y luego 10 veces en el sentido contrario.
• Tomarse descansos: póngase de pie regularmente y muévase un poco para estimular la circulación sanguínea en brazos y piernas; de esta forma, evitará sentirse demasiado cansado. Camine hasta el dispensador de agua; vaya a dar un paseo corto fuera, y utilice las escaleras en lugar del ascensor. Además de estar trabajando suavemente las piernas y el corazón, el aire fresco y el descanso le ayudarán a relajarse.

Aproveche los parones de actividad, cuando no se pueda trabajar, cualquiera que sea el motivo. Levántese y dé un paseo corto. Si dispone del espacio y la privacidad, puede probar a hacer flexiones o abdominales. Lo suficiente para notar que sus músculos trabajan, pero no tanto como para hacerle sudar; después de todo, está en el trabajo.

• Otros buenos hábitos: 
  • Haga unas cuantas respiraciones profundas: para hacer trabajar los músculos abdominales, mantenga la respiración durante unos segundos al inspirar, y luego suelte al exhalar. Si puede, vaya a tomar un poco de aire fresco fuera, como comentamos anteriormente.
  • Beba a lo largo del día: hágalo de forma regular y empezará a sentir que está más alerta. Si hay un dispensador de agua en la oficina, tenga a mano un vaso o una taza, no una botella de agua. ¿Por qué? Esto le obligará a levantarse y caminar hasta el dispensador de agua para llenar su vaso, con lo que podrá hacer un poco de ejercicio y estirar las piernas.